プロテインを摂取するのは、ボディビルダーとかプロレスラーとか圧倒的筋肉量が必要な人。だと思い込んでいた。
ある日、30代になり体重も80kgを超えて僕はびっくりした。20代は172cm65kgとなかなか良い体型だったのに、気が付けば中肉中背である。どおりで靴下が履きづらかったり、足の爪が切りにくいわけだ。
ダイエットとそこそこな筋肉をつけるため、運動を心がけていく中で、運動×筋肉×ダイエットと言えばプロテインでしょ！と安直な考えに行きついた。
そして、一括りにプロテインと言っても、種類が多くあることに気づいた。そして、『何を買えばいいんだっ！』と苦悩もした（笑）
今回は最近まで飲んでいたプロテインでもある『ソイプロテイン（男性）編』
30代から始める～というのは、僕が30代だから。ともに肉体改造しようぜっ！
また、（男性）としているのはどうやら男性と女性でメリットとデメリットが異なるので細分化している。
ソイプロテインとは
ソイプロテインは、大豆から抽出される植物性タンパク質。以下の特徴があります。
僕が愛用しているソイプロテイン、まず安いから手を出しやすい。
アサヒグループ食品のプロテイン。国内メーカーだし安心感が違う。
安さで言うなら、海外製のプロテインも見逃せない。
イギリス発の世界で大流行スポーツ栄養ブランドでアプリからの割引や初回限定割引なんかもある。
必須アミノ酸をバランスよく含んでいる
ソイプロテインは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。必須アミノ酸とは、体内で合成できないため、食事から摂取しなければならないアミノ酸。ソイプロテインは、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、筋肉の合成を促進する効果がある。
吸収速度が遅い
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収速度が遅いため、腹持ちが良い。そのため、間食やダイエットに適している。
ソイプロテインのパッケージに『ダイエット』とか『減量』、『シェイプアップ』とか書いて有るのはこのためかと思われる。
脂質や糖質が少ない
ソイプロテインは、脂質や糖質が少ないため、健康的な食事に適している。
アレルギー反応のリスクがある
ソイプロテインは、大豆由来の食品であるため、大豆アレルギーの人は摂取を控える必要がある。また、商品によっては卵を使っているものもあるため卵アレルギーに人は注意が必要。
次にメリットとデメリット
ソイプロテインを摂取するメリット
大豆から抽出される植物性タンパク質のソイプロテイン。近年、筋トレやダイエット目的で多く摂取されており、以下のメリットがある。
筋肉量の増加
ソイプロテインは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、筋肉の合成を促進する効果がある。筋トレを行う際にソイプロテインを摂取することで、筋肉量の増加を促進することができる。ただし吸収が緩やかなので、効果的な筋肥大を狙いたい場合はデメリットになる。
ダイエット
ソイプロテインは、満腹感を促進する効果がある。食事前にソイプロテインを摂取することで、食事の量を抑えることができるため、ダイエットに効果的。
コレステロール値の低下
ソイプロテインには、コレステロール値を下げる効果があるとされている。コレステロール値が高い人は、ソイプロテインを摂取することで、コレステロール値を下げることができる。
骨粗鬆症の予防
ソイプロテインには、骨粗鬆症の予防に効果があるとされている。ソイプロテインには、カルシウムやビタミンDなどの骨の健康に必要な栄養素が含まれている。
心臓病のリスクの低下
前の項目にもあるけれどソイプロテインには、コレステロール値を下げたり、血圧を下げたり、血栓形成を抑えたりする効果があるとされているので、心臓病のリスクを下げる効果があるとされている。
更年期障害の症状の緩和
ソイプロテインには、エストロゲン様作用を持つイソフラボンが含まれているので、更年期障害の症状を緩和する効果があるとされている。
ソイプロテインのメリットを以下にまとめた。
・筋肉量の増加
・ダイエット
・コレステロール値の低下
・骨粗鬆症の予防
・心臓病のリスクの低下
・更年期障害の症状の緩和
ソイプロテインは、さまざまな健康効果が期待できる食品。
ただし、デメリットもあるので、適量を摂取するように！
ソイプロテインを摂取するデメリット
ダイエットに向いていたり、心臓病のリスクの低下や更年期障害の症状の緩和などメリットがあった。
しかし、ソイプロテインには、男性にとってデメリットとなる可能性が含まれているようなのでまとめてみた。
筋肥大には向いていない
筋トレをしてダメージを負った筋肉については、いかに早く栄養をいきわたらせて回復するかがポイントになってくる。
そこで、吸収の緩やかなソイプロテインでは、筋肉増強の面では不利に働いてしまう。
男性ホルモンの低下
ソイプロテインには、エストロゲン様作用を持つイソフラボンという成分が含まれているのはメリットでも伝えた。そのイソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似た構造をしており、体内に取り込まれるとエストロゲンの働きを模倣すると考えられてる。
ということは、男性がイソフラボンを"過剰に"摂取すると、女性ホルモンの働きが活発化し、男性ホルモンの分泌が抑制される可能性がある。
男性ホルモンは、筋肉量の増加や骨粗鬆症の予防など、男性の健康に重要な役割を果たしている。そのため、男性がソイプロテインを摂取する際は、イソフラボンの摂取量に注意が必要。
逆に男性ホルモンはその他食事やサプリメントで補えばいいのかなと思います。
甲状腺機能の低下
ソイプロテインには、ゴイトロゲンと呼ばれる成分が含まれている。ゴイトロゲンは、甲状腺ホルモンの合成を抑制する作用があると考えられている。
男性がゴイトロゲンを"過剰に"摂取すると、甲状腺ホルモンの分泌が低下し、甲状腺機能低下症を引き起こす可能性がある。甲状腺機能低下症は、疲労感や体重増加、便秘などの症状が出ることがある。
ダイエットや減量目的でソイプロテインを摂取しても、過剰に摂取してしまった場合は体重増加につながってしまう。
アレルギー反応
特徴の項目でも書いたが、ソイプロテインは、大豆由来の食品であるため、大豆アレルギーの人は摂取を控える必要がある。
大豆アレルギーの人は、ソイプロテインを摂取すると、じんましんや呼吸困難などのアレルギー反応を起こす可能性がある。
大豆アレルギーの方は牛乳から抽出されるホエイプロテインを摂取することをおすすめする。
ソイプロテインのデメリットを以下にまとめた。
・筋肥大には向いていない
・男性ホルモンの低下
・甲状腺機能の低下
・アレルギー反応
まとめ
ソイプロテインは、筋肉増強やダイエットに効果的な食品だが、男性が摂取する際は、デメリットとなる可能性があることを理解しておくことが大切。
とはいえ、日本食なんて大豆が使われているものにあふれていますからね。居酒屋行ったら枝豆とか豆腐とか出てきますし、定食屋では味噌汁とか納豆とか、みそ汁の中に入っている油揚げまで大豆ですからね。
これらを食べてかつソイプロテインも大量に飲んで・・・みたいな摂取方法でなければ個人的には大丈夫かと思います。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて吸収速度が遅いため、筋肉増強を目的とする場合は、運動後のホエイプロテインがおすすめ。
プロテインダイエットの商品でソイプロテインが多いのはそのため。
僕は、会社では運動できないので、腹持ちの良いソイプロテインを摂取して昼食の量や間食を減らしています。前はカツ丼食べたり、カレー食べたり好き勝手やってましたね。
そして、帰宅後や休日の運動後はホエイプロテインを摂取するようにしています。
今では昼食で満腹感を得つつ摂取カロリーを抑えるために、オートミールを食べている。
ダイショーのオートミールは味も種類多いし、カップに袋をあけてお湯を注ぐだけなので、楽でおいしい。そして痩せる。
